Durante años la creatina ha sido la compañera fiel de quien pisa un gimnasio con la idea de ganar músculo. Probar en propia piel si un suplemento funciona resulta bastante inútil, sobre todo cuando lo mezclamos con un plan de entrenamiento estricto que nos impide separar su efecto real del resto. Por eso, cuando alguien se pregunta hasta qué punto la creatina sirve, hace falta estudiarla con rigor. Y el veredicto del último trabajo que la ha puesto a prueba no ha sido precisamente entusiasta.
En una investigación que combinaba un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas con el consumo de 5 gramos diarios de suplemento, no aparecieron diferencias relevantes entre quienes lo tomaban y quienes no. “Hemos mostrado que tomar cinco gramos de creatina al día no marca ninguna diferencia en la cantidad de masa muscular que la gente gana con entrenamientos de resistencia”, explicaba Mandy Hagstrom, coautora del estudio. La misma investigadora añadía que los beneficios podrían haberse sobrestimado en el pasado por problemas metodológicos. Ojo, que esto no significa que la creatina no funcione. Hay muchísima evidencia detrás y nada apunta a eso. Lo que ha ocurrido es que un estudio bien diseñado ha destapado huecos que todavía no entendemos.
El agua, la dosis y la historia de cada persona
La creatina, o ácido α-metil guanido-acético, es un compuesto que aparece de forma natural en el cuerpo, sobre todo en los músculos y en las células del sistema nervioso, y también en alimentos como carnes rojas, pescados y mariscos. Se forma a partir de tres aminoácidos y se almacena como fosfocreatina, funcionando como fuente de energía. De ahí que el suplemento se use para rendir mejor y ganar músculo. La dosis de mantenimiento recomendada ronda los tres a cinco gramos al día.
En el estudio participaron 54 personas de entre 18 y 50 años, divididas en dos grupos. Unos empezaban tomando cinco gramos de creatina monohidrato y una semana después arrancaban el programa de 12 semanas. Los otros hacían el mismo entrenamiento pero sin suplemento. La alimentación se vigiló en ambos casos. ¿El resultado? Los dos grupos ganaron músculo de forma parecida, unos dos kilos cada uno. Los detalles aparecieron en la revista Nutrients.
Link affiliatoParte de la clave está en el tiempo. Adelantar el suplemento antes del entrenamiento permitió verificar una hipótesis interesante, que parte del aumento que asociamos a la creatina viene de una mayor retención de agua. Durante esa primera semana el grupo experimental, y sobre todo las mujeres, ganaba medio kilo que luego se esfumaba al empezar a entrenar. También apuntaban a la dosis. Los cinco gramos son el límite superior de la recomendación diaria, mientras que muchos recurren a una fase de carga con 20 a 25 gramos, algo que puede provocar problemas gastrointestinales y que ni siquiera hace falta para saturar los depósitos. Los estudios con dosis intermedias ya han llegado y, por lo que parece, la dosis no es el problema. Lo que sí queda claro es que el efecto depende del entrenamiento y de la historia de cada uno. Sin entrenamiento de resistencia no hay ganancia, y esa ganancia es mayor cuando empezamos a entrenar que después.
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Imagen: xataka.com